อุปกรณ์พยุงเข่าแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่งที่มีอาการปวดเข่าขณะวิ่งระยะไกล

เลียมนั่งอยู่บนขอบถนนที่ระยะทาง 9 ไมล์ของครึ่งแรก-การวิ่งมาราธอน เข่าของเขาสั่นเมื่อมีนักวิ่งคนอื่นๆ เดินผ่านเขาไป เด็กอายุ 31 ปี-รายนี้ใช้เวลาหลายเดือนในการฝึก-ตื่นตอนตี 5 เพื่อบันทึกระยะทาง ปรับอาหารให้เป็นเชื้อเพลิง แม้กระทั่งลงทุนใน-รองเท้าวิ่งระดับไฮเอนด์สักคู่ แต่ไม่มีสิ่งใดที่เตรียมเขาให้พร้อมสำหรับความเจ็บปวดเฉียบพลันที่หลังกระดูกสะบักซึ่งปะทุขึ้นเมื่อระยะทาง 6 ไมล์ "ฉันซื้อปลอกสวมรัดกล้ามเนื้อราคา 20 ดอลลาร์จากร้านขายเครื่องกีฬาเพราะมันเขียนว่า 'สำหรับนักวิ่ง'" เขากล่าว "เมื่อถึงระยะทาง 3 ไมล์ มันเลื่อนลงไปที่น่องของฉัน และเข่าของฉันก็รู้สึกเหมือนกำลังจะหลุดออกไป ฉันเฝ้าดูเวลาเส้นชัยผ่านไปและคิดว่า 'ฝึกฝนมาโดยเปล่าประโยชน์เลย'" หนึ่งสัปดาห์ต่อมา Maya-โค้ชวิ่งของ Liam ซึ่งร่วมงานกับผู้เข้าเส้นชัยมาราธอน 50+ ราย{- ได้ชี้ให้เขาไปที่อุปกรณ์พยุงกระดูกสะบ้า “เธอกล่าวว่าการวิ่งระยะไกลไม่เพียงต้องการ 'การสนับสนุน' เท่านั้น แต่ยังต้องมีเหล็กจัดฟันที่แก้ไขอีกด้วยสาเหตุที่แท้จริงเข่าของนักวิ่ง" เลียมกล่าว "ฉันสวมมันเพื่อวิ่ง 10- ไมล์ในสุดสัปดาห์นั้น และความเจ็บปวดก็หายไป สองเดือนต่อมา ฉันเข้าเส้นชัยฮาล์ฟ-มาราธอนได้ อุปกรณ์พยุงนั้นไม่เพียงแต่บรรเทาความเจ็บปวดของฉันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ฉันได้กลับมาฝึกฝนอีกด้วย”

การวิ่งระยะไกล (8+ ไมล์) ถือเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาการปวดเข่า ต่างจากการวิ่งระยะสั้นซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อใหม่และการกระแทกที่น้อยที่สุด การวิ่งระยะไกลจะทำให้เข่าของคุณเสียภาษีในสามวิธีที่ทำให้ความเจ็บปวดหลีกเลี่ยงไม่ได้-เว้นแต่คุณจะได้รับการสนับสนุนที่ถูกต้อง:

ผลกระทบซ้ำๆ: ทุกย่างก้าวกระทบพื้นโดยมีน้ำหนักตัว 2–3 เท่า กว่า 10 ไมล์ เท่ากับ 15 000+ กระทบ- กระทบต่อข้อเข่าและเอ็นที่ตึง (เช่น เอ็นสะบ้าหลังกระดูกสะบ้า)

ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ: เมื่อถึงไมล์ 6-8 กล้ามเนื้อต้นขาและก้น (กล้ามเนื้อที่ทำให้เข่ามั่นคง) จะเหนื่อยล้า เมื่อพวกเขาไม่สามารถจับเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกันได้ กระดูกสะบักจะขยับ-กับกระดูกต้นขา (โคนขา) และทำให้เกิดอาการปวด (กลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้าหรือ "เข่าของนักวิ่ง")

เหงื่อ + การเคลื่อนไหว: การวิ่งระยะไกลหมายถึงชั่วโมงเหงื่อออกและการงอเข่า เหล็กจัดฟันทั่วไปเลื่อน มัด หรือดักความร้อน- ทำให้ไม่มีประโยชน์ (หรืออาจเจ็บปวดด้วยซ้ำ) ในระยะ 5 ไมล์

ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดที่นักวิ่งทำคือการคว้า "อุปกรณ์พยุงนักวิ่ง" ออกจากชั้นวาง อุปกรณ์พยุงฟันที่ใช้ได้ผลสำหรับระยะ 5K จะไม่ทำให้อุปกรณ์พยุงหลังวิ่งครึ่ง-มาราธอน-ยาว-ต้องไมล์-พร้อมแล้ว: มุ่งเป้าไปที่จุดปวดเฉพาะ อยู่กับที่ผ่านเหงื่อและการเคลื่อนไหว และหายใจเพียงพอที่จะทำให้เข่าของคุณเย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง ด้านล่างนี้เราจะแจกแจงว่าประเภทใดที่เหมาะกับประเภทความเจ็บปวดของคุณ

อันดับแรก: อะไรทำให้ Brace "เป็นมิตรต่อการใช้งาน-ในระยะยาว" (ไม่ใช่-คุณลักษณะที่สามารถต่อรองได้)

อุปกรณ์จัดฟันของนักวิ่งบางรุ่นอาจไม่สามารถใช้งานได้กับการวิ่งระยะไกล-อุปกรณ์จัดฟันของนักวิ่งจำเป็นต้องมีคุณสมบัติหลักเหล่านี้เพื่อให้สามารถทนต่อแรงกระแทกหลายไมล์และบรรเทาความเจ็บปวดได้:

การสนับสนุนที่กำหนดเป้าหมาย: มันจะต้องอยู่ของคุณอาการปวดเข่าเฉพาะเจาะจง (เช่น อาการปวดกระดูกสะบ้าต้องใช้อุปกรณ์พยุงที่ช่วยให้กระดูกสะบ้ามั่นคง ส่วน IT band syndrome ต้องการอุปกรณ์ที่ลดการเสียดสี) ขนาดเดียว-ขนาด-พอดี-ปลอกทั้งหมดไม่สามารถแก้ไขปัญหารากได้

การออกแบบที่ไม่ลื่น-: การงอเหงื่อและการงอซ้ำๆ ทำให้เหล็กจัดฟันเลื่อน-มองหากริปเปอร์ซิลิโคน (ที่ด้านบนและด้านล่างของเหล็กจัดฟัน) หรือสายรัดแบบปรับได้เพื่อล็อคให้เข้าที่ แขนเสื้อแรกของ Liam ขาดกริปเปอร์: "มันจะขยับทุกครั้งที่ฉันงอเข่า" เขากล่าว "เหล็กพยุงกระดูกสะบ้ามีจุดซิลิโคนเล็กๆ อยู่ข้างใน-แม้ว่าจะผ่านไป 14 ไมล์แล้ว แต่ก็ไม่ได้ขยับแม้แต่นิ้วเดียว"

ระบายอากาศได้ดี + น้ำหนักเบา: เหล็กจัดฟันที่หนาและไม่ระบายอากาศ-จะกักความร้อนและเหงื่อ ทำให้เกิดการเสียดสีและระคายเคือง เลือกใช้แผงตาข่ายหรือผ้า-ที่ระบายความชื้น (เช่น ไนลอน-ผ้าสแปนเด็กซ์ผสม) ที่มีน้ำหนักไม่เกิน 3 ออนซ์-โดยที่คุณไม่ควรรู้สึกว่ามันวางบนขา

ยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับการก้าวย่าง: อุปกรณ์พยุงที่จำกัดการเดินตามธรรมชาติของคุณจะทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น ควรปล่อยให้เข่าของคุณงอเต็มที่ (สำหรับการดันตัวออก) และเหยียดตรงจนสุด (สำหรับการลงจอด) โดยไม่มีแรงต้านทาน

ทนทานเป็นไมล์: การวิ่งระยะไกลหมายถึงแรงเสียดทานจากการวิ่งขาสั้น การกระแทกจากทางเท้า และการซักซ้ำหลายครั้ง มองหาการเย็บเสริมความแข็งแรงและ-ผ้าที่ทนทานต่อการเสียดสี- ไม่มีวัสดุที่บอบบางที่จะหลุดลุ่ยหลังวิ่ง 3 ครั้ง

มายา โค้ชของเลียมและอดีตนักวิ่งแข่งขันอธิบายว่า: "เหล็กดัดฟันระยะยาว-เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 'การสนับสนุนที่มองไม่เห็น' คุณต้องการบางสิ่งที่ใช้งานได้ดีจนลืมไปว่าคุณกำลังสวมมันอยู่ หากคุณปรับมันทุกๆ ไมล์หรือรู้สึกว่ามันเสียดสี แสดงว่าเป็นเหล็กค้ำที่ผิด นักวิ่งต้องให้ความสำคัญกับความเร็วและรูปร่างของตนเอง-ไม่ใช่อุปกรณ์"

1. รั้งสนับสนุน Patellofemoral (ดีที่สุดสำหรับอาการปวด "เข่าของนักวิ่ง")

หากคุณมีอาการปวดด้านหลังหรือรอบๆ กระดูกสะบัก (อาการปวดวิ่งระยะยาว-ที่พบบ่อยที่สุด เรียกว่าอาการปวดสะบ้ากระดูกสะบ้า (patellofemoral pain syndrome)) อุปกรณ์พยุงรั้งนี้คือทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ช่วยให้กระดูกสะบักมั่นคงขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ขยับและเสียดสีกับกระดูกต้นขา-เพื่อหยุดความเจ็บปวดจากการ "กด" หรือ "บด" ที่กระทบที่ระยะทาง 6+.

เหตุใดจึงใช้งานได้ในระยะยาว:

การรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบ้าหัวเข่า: แผ่นเสริมรูปผีเสื้อหรือรูปตัว C- ขนาดเล็กพันรอบขอบด้านนอกของกระดูกสะบัก และดึงให้อยู่ในแนวที่ถูกต้อง วิธีนี้ช่วยแก้ไขต้นตอของหัวเข่าของนักวิ่ง (กระดูกสะบ้าที่ไม่ตรง) แทนที่จะปกปิดความเจ็บปวด อุปกรณ์พยุงของ Liam มีการสอดไว้ดังนี้: "ฉันรู้สึกว่ามันค่อยๆ จับกระดูกสะบ้าของฉันเข้าที่ แต่ก็ไม่ได้จำกัดก้าวของฉัน" เขากล่าว “เมื่อถึงระยะทาง 10 ไมล์ ฉันตระหนักว่าฉันไม่เคยคิดถึงหัวเข่าเลยสักครั้ง”

การบีบอัดแบบไล่ระดับ: อุปกรณ์พยุงจะใช้แรงกดเล็กน้อยต่อกล้ามเนื้อโดยรอบ (หลัง, น่อง) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อที่เหนื่อยล้า ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ-ซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่งระยะไกล โดยที่กล้ามเนื้อที่เมื่อยล้าทำให้กระดูกสะบ้าไม่ตรงแนว

โปรไฟล์ต่ำ-พอดี: เพรียวบางพอที่จะใส่ใต้กางเกงวิ่งขาสั้นได้โดยไม่รัดแน่น คุณจึงไม่ต้องปรับเสื้อผ้าหรือท่าเดิน

ตัวเลือกยอดนิยม: ASICS Patellofemoral Support Brace

Maya แนะนำอุปกรณ์พยุงตัวนี้สำหรับนักวิ่งที่มีอาการปวดเข่า: "เป็นตัวเลือกที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มของฉัน แผ่นเสริมรูปทรง C- มีความยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับการวิ่งแต่แข็งแรงพอที่จะรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบ้าหัวเข่าได้ระยะทาง 15+ ไมล์ ฉันให้นักวิ่งตั้งแต่ออกจากการวิ่งระยะไกลไปจนถึงการจบมาราธอนด้วยอุปกรณ์พยุงนี้"

ข้อความรับรองจากผู้ใช้: ความก้าวหน้าในการวิ่งมาราธอนของ Chloe

Chloe วัย 27 ปี เป็นนักวิ่งมาราธอนคนแรก-ต้องดิ้นรนกับหัวเข่าของนักวิ่งเป็นเวลา 6 เดือน: "ฉันวิ่งได้ 8 ไมล์แล้ว และกระดูกสะบ้าหัวเข่าของฉันก็เริ่มไหม้มากจนฉันต้องเดิน" เธอกล่าว "ฉันลองใช้ปลอกแขน 3 แบบก่อนที่โค้ชจะให้สายรัด ASICS นี้มา การวิ่งระยะไกลครั้งแรกของฉันคือ 16 ไมล์-และฉันไม่เจ็บเลย ฉันวิ่งมาราธอนเสร็จในเวลา 4:12 น. และเข่าของฉันรู้สึกดีมากในวันรุ่งขึ้น อุปกรณ์พยุงนี้ไม่เพียงพาฉันไปถึงเส้นชัยเท่านั้น แต่ยังทำให้ฉันรักการวิ่งระยะไกลอีกครั้ง"

เหมาะสำหรับใคร:

นักวิ่งที่มีอาการปวดหลัง/รอบกระดูกสะบัก (กลุ่มอาการปวดกระดูกสะบ้า)

การวิ่งระยะไกล (8+ ไมล์) ซึ่งความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการขยับของกระดูกสะบัก

นักวิ่งที่มีประวัติ “เข่านักวิ่ง” วูบวาบขณะวิ่งระยะไกล

2. สายรัดรัด IT Band (ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเข่าด้านนอก)

หากคุณปวดที่ขอบด้านนอกของเข่า (จากโรค IT band syndrome-ปัญหาการวิ่งระยะยาวอีกประการหนึ่ง{{1})) สายรัด IT band มุ่งเป้าไปที่จุดเสียดสีโดยตรง สายรัด IT (แถบเนื้อเยื่อหนาตั้งแต่สะโพกถึงหน้าแข้ง) จะถูกับกระดูกต้นขาระหว่างวิ่ง การวิ่งระยะไกลจะขยายแรงเสียดทานนี้จนทำให้เกิดอาการปวดแสบร้อนเฉียบพลัน

เหตุใดจึงใช้งานได้ในระยะยาว:

ลดแรงเสียดทาน: สายรัดอยู่ห่างจากเข่าด้านนอกประมาณ 1-2 นิ้ว โดยออกแรงกดเบาๆ ที่สายรัด IT วิธีนี้จะ "ยก" สายรัดขึ้นเล็กน้อย โดยลดการเสียดสีกับกระดูกต้นขา ต่างจากเสื้อเต็มแขนตรงที่ไม่ได้คลุมทั้งเข่า- จึงเบากว่าและระบายอากาศได้ดีกว่าสำหรับการวิ่งระยะไกล

ปรับความแน่นได้: แถบตีนตุ๊กแกช่วยให้คุณปรับแรงกดระหว่างวิ่ง-ได้ (เช่น ขันให้แน่นหากอาการปวดเริ่มลุกลามบนเนินเขา) "ฉันคลายมันบนพื้นราบและขันให้แน่นก่อนที่จะยืดลงเนิน- ซึ่งความเจ็บปวดจากสายรัดไอทีกระทบฉันแรงที่สุด" Jake นักวิ่งอัลตร้ารันเนอร์วัย 35- ปีที่ใช้สายรัดนี้กล่าว

น้ำหนักเบามาก-: สายรัดส่วนใหญ่มีน้ำหนักน้อยกว่า 1 ออนซ์-คุณแทบจะไม่สังเกตเห็นมันบนเข็มขัดวิ่งของคุณ แม้แต่ในการวิ่งอัลตร้ามาราธอนระยะทาง 50K ก็ตาม

ตัวเลือกยอดนิยม: สายรัดบีบอัด Mueller IT Band

ดร. ไรอัน คาร์เตอร์ นักกายภาพบำบัดด้านการกีฬาที่ทำงานร่วมกับนักวิ่งแนะนำสายรัดนี้: "อาการปวดสายรัดไอทีเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเสียดสี และสายรัดนี้มุ่งเป้าไปที่จุดนั้นแน่นอน ฉันให้นักวิ่งอัลตรารันเนอร์สวมสายรัดนี้มาเป็นระยะทาง 30+ ไมล์โดยไม่มีปัญหาใดๆ สายรัดนี้ระบายอากาศได้ดี คงอยู่กับที่ และไม่รบกวนการก้าวของพวกเขา"

คำรับรองจากผู้ใช้: การชนะ Ultra Marathon ของ Jake

เจคต้องออกจากการแข่งขันอัลตร้ามาราธอน 50 กม. ครั้งแรกเนื่องจากปวดสายไอทีที่ระยะทาง 25 ไมล์: "อาการปวดเข่าด้านนอกแย่มากจนงอขาไม่ได้เลย" เขากล่าว "PT ของฉันให้สายรัดนี้มาให้ฉัน และฉันก็ทดสอบมันในการวิ่ง 20- ไมล์-โดยไม่เจ็บ ฉันกลับไปวิ่งอัลตร้ามาราธอนในอีก 3 เดือนต่อมาและเสร็จในเวลา 7:45 น. สายรัดไม่เคยเลื่อนเลยแม้แต่ตอนที่ฉันมีเหงื่อออกผ่านกางเกงขาสั้น ตอนนี้สายนี้เปลี่ยนไม่ได้ในชุดแข่งของฉัน"

เหมาะสำหรับใคร:

นักวิ่งที่มีอาการปวดเข่าด้านนอก (IT band syndrome)

การวิ่งระยะไกลด้วยเนินเขาหรือทางลงเนิน (ซึ่งจะเพิ่มแรงเสียดทานของแถบไอที)

นักวิ่งอัลตร้าหรือนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการการสนับสนุนแบบตรงเป้าหมายเพียงเล็กน้อย

3. รั้งบานพับน้ำหนักเบา (ดีที่สุดสำหรับอาการปวดเอ็นเอ็นอ่อน)

หากอาการปวดเข่าของคุณเกิดจากการตึงของเอ็นเล็กน้อย (เช่น ความเครียด MCL จากการก้าวผิดบนเส้นทาง) หรือความไม่มั่นคงโดยทั่วไป (รู้สึกว่าเข่า "โยกเยก" ในระหว่างการวิ่งระยะไกล) อุปกรณ์พยุงแบบบานพับน้ำหนักเบาจะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษโดยไม่ทำให้น้ำหนักของคุณลดลง ทนทานกว่าปลอกสวมแต่ยืดหยุ่นมากกว่า-อุปกรณ์พยุงหลังอาการบาดเจ็บ-หนัก เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเล็กน้อย

เหตุใดจึงใช้งานได้ในระยะยาว:

ความมั่นคงอ่อนโยน: บานพับขนาดเล็กและยืดหยุ่นได้ที่ด้านข้างของอุปกรณ์พยุงด้านข้าง-ถึง-การเคลื่อนไหวด้านข้าง (ซึ่งทำให้เอ็นตึง) แต่ให้งอเข่าตามปกติสำหรับการวิ่ง วิธีนี้จะช่วยป้องกัน-การบาดเจ็บซ้ำและยังช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้

สายรัดปรับระดับได้: สายรัดบุนวมกว้างทั้งด้านบนและด้านล่างเข่าช่วยรักษาอุปกรณ์พยุงให้อยู่กับที่-แม้ในระหว่างการวิ่งระยะไกลที่มีเหงื่อออกมาก ไม่เหมือนเหล็กจัดฟันแบบบานพับแข็ง มันไม่เจาะผิวหนังหรือจำกัดการไหลเวียนโลหิต

แผงตาข่ายระบายอากาศ: ตาข่ายที่ด้านหลังเข่าช่วยให้คุณรู้สึกเย็นสบาย จึงไม่ทำให้รู้สึกร้อนมากเกินไประหว่างการวิ่ง 10+ ไมล์

ตัวเลือกยอดนิยม: อุปกรณ์พยุงเข่าแบบบานพับประสิทธิภาพ DonJoy

Maya ใช้อุปกรณ์พยุงตัวนี้สำหรับนักวิ่งที่มีอาการตึงเล็กน้อย: "จุดที่น่าสนใจระหว่างการรองรับและความยืดหยุ่น ฉันมีนักวิ่งที่มี MCL ที่ไม่รุนแรงซึ่งวิ่งได้ไม่เกิน 5 ไมล์-ด้วยอุปกรณ์พยุงนี้ เธอสร้างได้ 18 ไมล์และจบฮาล์ฟ-มาราธอน บานพับทำให้เข่ามั่นคง แต่ก็เบาจนเธอลืมไปว่าสวมอยู่"

ข้อความรับรองจากผู้ใช้: การกลับมาของโซเฟียจากเส้นทางความเครียด

โซเฟีย วัย 33 ปี ซึ่งเป็นนักวิ่งเทรล ทำให้ MCL ของเธอตึงหลังจากสะดุดล้มระหว่างวิ่งระยะไกล: "ฉันกลัวว่าจะต้องข้ามการวิ่งเทรลมาราธอน" เธอกล่าว "โค้ชของฉันแนะนำอุปกรณ์พยุง DonJoy นี้ มันให้การรองรับเข่าของฉันเพียงพอที่จะรู้สึกปลอดภัยบนเส้นทางที่เต็มไปด้วยหิน แต่ฉันยังสามารถปีนขึ้นเนินและกระโดดข้ามรากได้ ฉันจบการวิ่งมาราธอน และ MCL ของฉันก็หายดี-ไม่มี-การบาดเจ็บอีก อุปกรณ์พยุงนี้ช่วยให้ฉันฝึกซ้อมได้ในขณะที่ฟื้นตัว"

เหมาะสำหรับใคร:

นักวิ่งที่มีเส้นเอ็นไม่รุนแรง (MCL/LCL) หรือข้อเข่าไม่มั่นคง

นักวิ่งเทรลหรือวิ่งระยะไกลบนพื้นที่ไม่เรียบ (ซึ่งการก้าวผิดอาจทำให้เอ็นตึง)

นักวิ่งที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เข่าเล็กน้อยและต้องการวิ่งระยะไกล

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: เพิ่มการบรรเทาอาการปวด-ในการวิ่งให้ยาวนานที่สุด (นอกเหนือจากอุปกรณ์พยุง)

เหล็กพยุงฟันนั้นทรงพลัง-แต่การจับคู่เข้ากับเคล็ดลับเฉพาะสำหรับนักวิ่ง-เหล่านี้จะช่วยขจัดความเจ็บปวดได้ตลอดไป:

1. แก้ไขฟอร์มการวิ่งของคุณ

รูปทรงที่ไม่ดี (เช่น การก้าวเท้ามากเกินไป การกระแทกส้นเท้า) จะทำให้เข่ากระแทกเพิ่มขึ้น 30% Maya สอนนักวิ่งของเธอเกี่ยวกับการแก้ไขด่วนนี้:

ค่อยๆ ลงสู่กลางเท้าของคุณ (ไม่ใช่ส้นเท้า)

ให้งอเข่าเล็กน้อยเมื่อลงจอด (หลีกเลี่ยงการล็อค)

รักษาระดับสะโพกของคุณ (ไม่มีการแกว่งไปข้าง-ถึง- ซึ่งจะทำให้วงดนตรีไอทีตึง)

“การแก้ไขรูปร่างทำให้เหล็กจัดฟันทำงานได้ดีขึ้น” Maya กล่าว "รั้งไม่ได้ช่วยรักษาฟอร์มที่ไม่ดี-แต่ฟอร์มดีบวกกับรั้งด้วยล่ะ นั่นถือว่าไม่มีใครเอาชนะได้สำหรับการวิ่งระยะไกล"

2. เสริมสร้างความมั่นคงของเข่าของคุณ

ท่าสี่ส่วนและก้นที่เหนื่อยล้าทำให้กระดูกสะบักไม่ตรงแนว ทำแบบฝึกหัด 3 อย่างนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

สควอทแบบบอดี้เวท: 3 ชุด ชุดละ 15 ชุด (สร้าง quads)

หอย: ข้างละ 12 ชุด 3 ชุด (เสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายเพื่อทรงเข่า)

ขั้น-อัพ: 3 ชุด ชุดละ 10 ขา (ปรับปรุงการควบคุมเข่าขณะกระแทก)

ดร. คาร์เตอร์กล่าวว่า: "กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะรับแรงกดดันจากหัวเข่า ฉันเคยให้นักวิ่งกำจัดอาการปวดเข่าโดยสิ้นเชิงด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับอุปกรณ์พยุง-ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์เพียงอย่างเดียวอีกต่อไป"

3. เลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

การใส่รองเท้า-ข้างนอกหรือใส่ไม่พอดี-จะทำให้อาการปวดเข่าแย่ลง เปลี่ยนรองเท้าของคุณทุกๆ 300–500 ไมล์ และไปประกอบที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์วิ่ง- ซึ่งจะจับคู่ประเภทเท้าของคุณ (เช่น เท้ายื่นมากเกินไป) กับรองเท้าที่รองรับเข่าของคุณ

4. วอร์มอัพ + คูลดาวน์อย่างถูกต้อง

การข้ามการอบอุ่นร่างกาย-จะทำให้เข่าของคุณเย็นและแข็ง-พร้อมสำหรับความเจ็บปวด ใช้เวลา 10 นาทีก่อนวิ่งระยะไกลโดยทำ:

การยืดเหยียดแบบไดนามิก (การแกว่งขา เข่าสูง การเตะก้น)

จ๊อกกิ้งง่ายๆ 1 ไมล์เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและคลายเข่า

หลังวิ่ง ให้ยืดเหยียดคงที่ (ค้างไว้ครั้งละ 30 วินาที):

ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน (ดึงข้อเท้าไปที่ก้น)

ยืดสายไอที (ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง เอนตัวไปด้านข้าง)

ข้อผิดพลาด Run Brace ระยะยาวที่พบบ่อย (และวิธีแก้ไข)

ข้อผิดพลาด 1: การสวมเหล็กพยุงที่แน่นเกินไป

การใส่เหล็กพยุงแน่นจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าและปวดมากขึ้น ซ่อมมัน: คุณควรจะพอดีกับ 1 นิ้วระหว่างอุปกรณ์พยุงและขาของคุณ หากทิ้งรอยแดงให้คลายออก

ข้อผิดพลาด 2: การใช้เหล็กพยุงเป็น "ผ้าพยุง-" สำหรับอาการปวดที่ไม่ได้รับการแก้ไข

หากเข่าของคุณเจ็บทุกครั้งที่วิ่ง-แม้จะใส่อุปกรณ์พยุง- แสดงว่าคุณมีปัญหาที่ซ่อนอยู่ (เช่น ก้นอ่อนแอ ฟอร์มไม่ดี) แก้ไข: ดู PT ที่กำลังทำงานอยู่เพื่อวินิจฉัยสาเหตุที่แท้จริง จากนั้นจับคู่คำแนะนำกับเหล็กดัดฟัน

ข้อผิดพลาด 3: ลืมที่จะพังในรั้ง

ต้องหักเหล็กจัดฟันใหม่-หากใส่เพื่อวิ่ง 15 ไมล์ในวันที่ 1 จะทำให้เกิดการเสียดสี ซ่อมมัน: ใส่เหล็กพยุงสำหรับการวิ่งระยะสั้น 2–3 ครั้ง (3–5 ไมล์) ก่อนเพื่อทำให้ผ้านุ่มและปรับความพอดี

ความคิดสุดท้าย: อุปกรณ์พยุงที่ถูกต้องช่วยให้คุณวิ่งได้ไกลกว่าที่คิด

ตอนนี้ Liam เก็บอุปกรณ์พยุงกระดูกสะบ้าของ ASICS ไว้ในกระเป๋าวิ่งของเขา เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาวทุกครั้ง: "ก่อนที่จะมีอุปกรณ์พยุงกระดูกสะบ้านี้ ฉันคิดว่าขีดจำกัดการวิ่งของฉันอยู่ที่ 8 ไมล์" เขากล่าว "ตอนนี้ฉันกำลังฝึกซ้อมฟูลมาราธอน และการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของฉันคือ 20 ไมล์-โดยไม่มีอาการปวดเข่า อุปกรณ์พยุงนั้นไม่เพียงแต่ช่วยรักษาเข่าของฉันเท่านั้น แต่ยังขยายสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็นไปได้ในฐานะนักวิ่งด้วย"

อาการปวดเข่าระหว่างการวิ่งระยะไกลไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องปกติเสมอไป อุปกรณ์พยุงที่เหมาะสมมุ่งเป้าไปที่ความเจ็บปวดเฉพาะของคุณ อยู่กับที่แม้ต้องผ่านเหงื่อและการกระแทกเป็นระยะทางหลายไมล์ และช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ฝีเท้าของคุณ- ไม่ใช่ข้อต่อของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องรับมือกับหัวเข่าของนักวิ่ง อาการปวดจากสายรัดไอที หรือเมื่อยล้าเล็กน้อย มีสายรัดที่สร้างมาเพื่อระยะทางของคุณ

ข้อควรจำ: การวิ่งระยะไกลเป็นเรื่องเกี่ยวกับมากกว่าระยะทาง-แต่เป็นเรื่องของความสนุกในการผลักดันตัวเอง จังหวะก้าวย่าง และความภาคภูมิใจที่ได้เสร็จสิ้นสิ่งที่คุณเริ่มต้นไว้ อุปกรณ์พยุงเข่าขวาไม่เพียงแต่ช่วยพยุงเข่าของคุณเท่านั้น-แต่ยังรองรับอีกด้วยคุณในการทำสิ่งที่คุณรัก

ผูกเชือกรองเท้า รัดสายรัด แล้วออกเดินทางได้เลย การวิ่งระยะยาวครั้งถัดไปของคุณรออยู่-และครั้งนี้ ความเจ็บปวดจะไม่หยุดคุณ

ติดต่อได้เลย