เครื่องออกกำลังกายนิ้วใดช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่เอ็น

เจค นักกีตาร์วัย 28- ปี- จำช่วงเวลาที่เขาได้รับบาดเจ็บเอ็นนิ้วได้ เช่น การยืดเหยียดอย่างเชื่องช้าระหว่างเล่นคอนเสิร์ต นิ้ว "ป๊อป" แหลมๆ ที่นิ้วนาง และทันใดนั้น เขาไม่สามารถกดสายกีตาร์โดยไม่สะดุ้งได้ “แพทย์ของผมบอกว่ามันเป็นเอ็นแพลงระดับ 2 ไม่มีอะไรหัก แต่ผมจำเป็นต้องพักผ่อนและทำกายภาพบำบัด” เขาเล่า "ฉันพยายามบีบลูกบอลความเครียด แต่มันเจ็บมากเกินไป ฉันซื้อเครื่องออกกำลังกายนิ้วราคาถูกมาด้วย แต่มันดึงเอ็นของฉันและทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง ฉันกลัวว่าจะไม่ได้เล่นอีก"

หากคุณได้รับบาดเจ็บเอ็นนิ้ว-ไม่ว่าจะจากอุบัติเหตุทางกีฬา การล้ม หรือแม้แต่ก้าวพลาดง่ายๆ ขณะเปิดขวด- คุณจะทราบถึงความคับข้องใจนี้ เส้นเอ็นเป็นแถบยางเหนียวที่เชื่อมกระดูกเข้าด้วยกัน เพื่อรักษาข้อต่อให้มั่นคง (เช่น ข้อนิ้ว) เมื่อแพลง (ยืดเกินไป) หรือฉีกขาด (บางส่วนหรือทั้งหมด) การฟื้นตัวไม่ใช่แค่ "การพักผ่อน" เท่านั้น-แต่เป็นการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยนและตั้งใจเพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นขึ้นมาใหม่โดยไม่-ทำร้ายเนื้อเยื่อที่เปราะบางอีก

การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้การรักษาล่าช้าหรือทำให้เกิดความไม่มั่นคงถาวร อันที่ถูกต้อง? ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้โดยการฟื้นฟู โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหว-อย่างนุ่มนวล- และค่อยๆ ไปสู่การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเอ็นของคุณหายดี ด้านล่างนี้เราจะแจกแจงเครื่องออกกำลังกายนิ้ว 4 อันดับแรกสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บเอ็น รวมถึงวิธีใช้อย่างปลอดภัยเพื่อกลับไปทำงาน (และงานอดิเรก) ที่คุณรัก

ประการแรก: เหตุใดการบาดเจ็บที่เอ็นจึงจำเป็นต้องมีผู้ออกกำลังกายเฉพาะทาง

ก่อนที่จะเจาะลึกตัวเลือกต่างๆ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าเหตุใด "เครื่องออกกำลังกายนิ้วแบบเก่า" จึงไม่ได้ผลกับเอ็น:

เส้นเอ็นจะหายช้า: ต่างจากกล้ามเนื้อ (ซึ่งซ่อมแซมได้ภายในไม่กี่สัปดาห์) เอ็นใช้เวลา 6–12 สัปดาห์ในการรักษา-แม้จะเคล็ดเล็กน้อยก็ตาม พวกเขาต้องการการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นและสม่ำเสมอต่ำ-เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด (ซึ่งให้สารอาหารในการรักษา) โดยไม่ยืดออกมากเกินไป

ความมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญ: เส้นเอ็นทำให้ข้อต่อมั่นคง หลังจากได้รับบาดเจ็บ ข้อต่อจะรู้สึก "หลวม" หรือไม่มั่นคง ผู้ออกกำลังกายจึงต้องมีสมาธิควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความมั่นคงนั้นขึ้นมาใหม่ ไม่ใช่แค่ "บีบ" เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ความเจ็บปวด=อันตราย: กล้ามเนื้ออาจรู้สึก "ไหม้" ระหว่างออกกำลังกาย แต่เอ็นไม่ควรเจ็บ ผู้ออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเอ็นจะต้องมีความต้านทานที่ปรับได้และอ่อนโยนเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด-ที่จะเกิดอาการทรุดลง

เจคผิดเหรอ? เขาใช้ลูกบอลความเครียดที่มีความต้านทานสูง- ซึ่งยืดเอ็นการรักษาของเขามากเกินไป “ฉันคิดว่า 'ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีกำไร' ใช้ที่นี่ แต่มันตรงกันข้าม" เขากล่าว "เมื่อฉันเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบเบาๆ ฉันเริ่มเห็นความก้าวหน้า"

4 เครื่องออกกำลังกายนิ้วที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่เอ็น

เครื่องออกกำลังกายแต่ละเครื่องด้านล่างนี้ได้รับการออกแบบสำหรับขั้นตอนการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นได้อย่างช้าๆ และก้าวหน้าได้อย่างปลอดภัย เราได้รวมเรื่องราวของผู้ใช้จากผู้ที่เคยใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็น

1. การบำบัดตั้งแต่เนิ่นๆ (สัปดาห์ที่ 1-3): เครื่องยืดนิ้วด้วยโฟมแบบนุ่ม (ช่วงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล)

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เอ็นของคุณยังคงอ่อนโยน-คุณต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นปราศจากกดดันเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บ เปลโฟมเนื้อนุ่มมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ (โดยให้เครื่องมือนำทางนิ้วของคุณ) เพื่อลดความฝืดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

เลือกยอดนิยม: Vive Soft Foam Finger Stretcher

ทำไมมันถึงได้ผล: ทำจากโฟมที่นุ่มเป็นพิเศษ-และไม่-เป็นพิษ มีช่องแยก 5 ช่อง (หนึ่งช่องสำหรับแต่ละนิ้ว) คุณสอดนิ้วเข้าไปในช่อง จากนั้นโฟมจะค่อยๆ ดึงนิ้วออกให้ยืดออกเล็กน้อย-โดยไม่จำเป็นต้องออกแรงบีบใดๆ วิธีนี้จะทำให้ข้อต่อที่แข็งคลายตัว (มักเกิดขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ) และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังเอ็นที่สมานแผลโดยไม่ทำให้ตึง

คุณสมบัติที่สำคัญ: ปรับความตึงได้ (ตัดโฟมด้วยกรรไกรเพื่อลดการยืดหากจำเป็น) ซักได้ (โยนในน้ำอุ่นกับสบู่อ่อนๆ) และมีน้ำหนักเบา (ใช้ขณะนั่งหรือนอน)

ดีที่สุดสำหรับ: การฟื้นฟูก่อนกำหนด (1–3 สัปดาห์) หลังจากแพลงเล็กน้อยหรือหลังการผ่าตัด- (เช่น การซ่อมแซมเอ็น) เหมาะสำหรับการลดความตึงในช่วงแรกและเตรียมนิ้วสำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นในภายหลัง

รีวิวผู้ใช้: "ฉันมีอาการเอ็นนิ้วชี้แพลงในเกมบาสเก็ตบอล นักกายภาพบำบัดแนะนำให้ใช้โฟมเปลหามในช่วง 3 สัปดาห์แรก มันนุ่มมากไม่เจ็บแต่ก็ยังยืดนิ้วได้มากพอที่จะป้องกันไม่ให้ติด หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ ฉันสามารถงอนิ้วได้มากกว่าเดิม 20% -ไม่เจ็บ แค่เคลื่อนไหวเบาๆ" - มีอา อายุ 22 ปี นักกีฬาของวิทยาลัย

2. การฟื้นฟูช่วงกลาง- (สัปดาห์ที่ 4-6): ชุดยางยืดออกกำลังกายแบบปรับได้ (การสร้างความแข็งแกร่งแบบควบคุม)

ภายในสัปดาห์ที่ 4-6 เอ็นของคุณจะแข็งแรงขึ้น-คุณต้องมีเครื่องออกกำลังกายที่เพิ่มความต้านทานเล็กน้อยเพื่อสร้างความมั่นคงใหม่ แต่ช่วยให้คุณควบคุมแรงกดดันที่จะใช้ได้ ยางยืดออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่ง: มีระดับความตึงที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นด้วยเครื่องที่เบาที่สุดและขยับขึ้นอย่างช้าๆ

เลือกยอดนิยม: ชุดวงต้านทานนิ้ว Theraband

ทำไมมันถึงได้ผล: รวมแถบยางฟรี- 3 เส้น (สีเหลือง=แสง, สีแดง=ปานกลาง, สีน้ำเงิน=หนัก) ที่พันรอบนิ้วของคุณ คุณเคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมได้: กางนิ้วออกจากกัน (เพื่อยืดเอ็นเบาๆ) หรือบีบสายรัด (เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กรอบๆ ข้อต่อซึ่งรองรับเอ็น) สายมีความบางพอที่จะใช้ขณะดูทีวีหรือทำงานที่โต๊ะ

คุณสมบัติที่สำคัญ: ไม่มียางธรรมชาติ- (ปลอดภัยสำหรับผู้แพ้) กะทัดรัด (ใส่กระเป๋าเสื้อได้) และมาพร้อมกับคู่มือการออกกำลังกาย 5 นาที (เช่น "การเหยียดนิ้ว" และ "ลอนผมแบบอ่อนโยน" ที่เน้นความเสถียรของเอ็น)

ดีที่สุดสำหรับ: การฟื้นฟูช่วงกลาง- (4-6 สัปดาห์) หลังจากแพลงปานกลางหรือเอ็นบางส่วนฉีกขาด เหมาะสำหรับการเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟไปสู่การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟ

รีวิวผู้ใช้: "ฉันมีเอ็นนิ้วกลางฉีกขาดบางส่วนจากการทำสวน อุปกรณ์รัดนี้-กำลังเปลี่ยน- ฉันเริ่มต้นด้วยแถบสีเหลืองและแทบจะกางนิ้วไม่ได้เลย ตอนนี้ 6 สัปดาห์ต่อมา ฉันใช้แถบสีแดงและจับเกรียงได้อีกครั้ง การเคลื่อนไหวช้าๆ ช่วยให้เอ็นของฉันหายโดยไม่รู้สึกตึง" - ลิซ่า อายุ 55 ปี คนสวน

3. การฟื้นฟูช่วงปลาย (สัปดาห์ที่ 7-12): การเสริมความแข็งแรงของด้ามจับพร้อมช่องนิ้วส่วนบุคคล (ความมั่นคงตามเป้าหมาย)

ในการบำบัดช่วงปลาย เป้าหมายของคุณคือการฟื้นฟูความมั่นคงและความแข็งแรงในการใช้งานอย่างเต็มที่ (เช่น การจับปิ๊กกีตาร์ การพิมพ์ หรือการเปิดขวด) อุปกรณ์เสริมแรงยึดเกาะพร้อมช่องนิ้วแต่ละช่องช่วยให้คุณสามารถเล็งไปที่นิ้วที่ได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะ เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ทำงานหนักเกินไปนิ้วที่แข็งแรงหรือทำงานหนักเกินไปนิ้วที่กำลังฟื้นตัว

เลือกยอดนิยม: FitBeast Hand Grip Strengthener พร้อมช่องใส่นิ้ว 5 ช่อง

ทำไมมันถึงได้ผล: อุปกรณ์พลาสติกที่ทนทานพร้อมปุ่มปรับความตึง 5 ปุ่ม (หนึ่งปุ่มต่อนิ้ว) และสายรัดข้อมือเพื่อความมั่นคง คุณจับอุปกรณ์และบีบ แต่แต่ละนิ้วจะต้านแรงตึงของมันเอง- คุณจึงสามารถลดแรงต้านของนิ้วที่ได้รับบาดเจ็บและยกให้สูงกว่านิ้วอื่นๆ ได้ สิ่งนี้สร้างความแข็งแกร่งรอบๆเอ็น ทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพมากขึ้นในระยะยาว-

คุณสมบัติที่สำคัญ: ที่จับกันลื่น- (แม้มือจะเปียกเหงื่อ) มี-ตัวนับจำนวนครั้งในตัว (เพื่อติดตามความคืบหน้า) และระดับความตึงเครียดตั้งแต่ 2–6 กก. (คุณจึงสามารถท้าทายตัวเองได้ในขณะที่รักษาตัว)

ดีที่สุดสำหรับ: การฟื้นฟูล่าช้า (7–12 สัปดาห์) หลังจากแพลงอย่างรุนแรง น้ำตาไหลบางส่วน หรือ-พักฟื้นหลังการผ่าตัด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูความแข็งแกร่งในการใช้งาน

รีวิวผู้ใช้: "ฉันเป็นนักกีตาร์ และอาการบาดเจ็บเอ็นนิ้วนางทำให้ฉันต้องพักเป็นเวลาหลายเดือน ยาเสริมความแข็งแรงนี้ช่วยให้ฉันมุ่งความสนใจไปที่นิ้วที่บาดเจ็บโดยไม่ทำให้เจ็บ ฉันเริ่มต้นด้วยความตึงเครียดต่ำสุดแล้วค่อย ๆ ขยับขึ้น หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ ฉันสามารถเล่นครบชุดได้อีกครั้ง-ไม่มีความไม่มั่นคง ไม่มีความเจ็บปวด การนับจำนวนครั้งทำให้ฉันมีแรงบันดาลใจที่จะเล่นต่อ" - เจค วัย 28 ปี (มือกีตาร์จากพิธีเปิดงาน)

4. ทุกขั้นตอน: ลูกบอลนวดปลายนิ้ว (ผ่อนคลายเอ็นและบรรเทาอาการปวด)

อาการบาดเจ็บที่เอ็นมักทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตึง ซึ่งอาจจะทำให้การรักษาช้าลง ลูกนวดปลายนิ้วใช้แรงกดเบาๆ เพื่อผ่อนคลายบริเวณเหล่านี้ ลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหว- ทำให้มีประโยชน์ในทุกขั้นตอนการบำบัด

เลือกยอดนิยม: ลูกนวดปลายนิ้วซิลิโคนมะม่วง

ทำไมมันถึงได้ผล: ลูกบอลซิลิโคนอ่อนนุ่มขนาดเล็กที่ปกคลุมไปด้วยสันเล็กๆ คุณหมุนมันระหว่างนิ้วที่ได้รับบาดเจ็บและนิ้วโป้ง (หรือกดลงบนฝ่ามือ) เพื่อใช้แรงกดเล็กน้อยบนจุดที่แน่น ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงรอบๆ เอ็น เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกาย-

คุณสมบัติที่สำคัญ: ปลอดสาร BPA- (ปลอดภัยต่อผิวหนัง) กันลื่น - (แม้จะใส่โลชั่นด้วย) และมีขนาดเล็กพอที่จะพกพาในกระเป๋าเงินหรือกระเป๋าเสื้อได้

ดีที่สุดสำหรับ: ขั้นตอนการฟื้นฟูทั้งหมด-ใช้ก่อนออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกาย หลังคูลดาวน์ หรือทุกครั้งที่รู้สึกตึงนิ้ว

รีวิวผู้ใช้: "เอ็นนิ้วหัวแม่มือของฉันตึงมากหลังจากได้รับบาดเจ็บจนแม้แต่การเปิดขวดน้ำก็เจ็บ ลูกบอลนวดนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบๆ - ฉันหมุนมันเป็นเวลา 2 นาทีทุกเช้าก่อนออกกำลังกาย ตอนนี้ นิ้วหัวแม่มือของฉันรู้สึกหลวมขึ้น และฉันก็ไม่ได้รับความรู้สึก 'แข็ง' อีกต่อไป มันเหมือนกับการทำกายภาพบำบัดเล็กๆ น้อยๆ ในกระเป๋าของฉัน" - ทอม อายุ 40 ปี พนักงานออฟฟิศ

5 กฎสำคัญสำหรับการฟื้นฟูเอ็นอย่างปลอดภัยกับผู้ออกกำลังกาย

แม้แต่ผู้ออกกำลังกายที่ดีที่สุดก็ไม่ช่วยอะไรหากคุณใช้มันอย่างไม่ถูกต้อง ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยง-การบาดเจ็บซ้ำ:

รอไฟเขียวคุณหมอก่อน: อย่าเริ่มออกกำลังกายจนกว่าแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะแจ้งว่าเอ็นของคุณพร้อมแล้ว ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับการผ่าตัดซ่อมแซมเอ็น คุณอาจต้องรอ 2 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เนื้อเยื่อใหม่ฉีกขาด

เริ่มต้นด้วยแนวต้านที่เบาที่สุด: เริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่อ่อนโยนที่สุดเสมอ (เช่น เปลแบบโฟมเนื้อนุ่ม ยางยืดออกกำลังกายสีเหลือง) เพิ่มความตึงเครียดเฉพาะเมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 10 ครั้งโดยไม่มีความเจ็บปวด.

เคลื่อนไหวช้าๆ: การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุกอาจทำให้เอ็นยืดมากเกินไป ใช้เวลา 2 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (เช่น 2 วินาทีในการกางนิ้ว 2 วินาทีในการบีบสายรัด) การเคลื่อนไหวช้าๆ สร้างการควบคุมและความมั่นคง

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด: การ "ยืดตัว" หรือ "กล้ามเนื้อไหม้" เล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ-แต่อาการปวดเฉียบพลัน บวม หรือชาหมายความว่าคุณกำลังออกแรงมากเกินไป พักเป็นเวลา 24 ชั่วโมง แล้วลองอีกครั้งโดยใช้แรงต้านที่เบากว่า

ออกกำลังกายคู่กับ RICE (เมื่อจำเป็น): หากนิ้วของคุณบวมหลังออกกำลังกาย ให้ใช้ RICE: พัก (1 ชั่วโมง), น้ำแข็ง (10 นาที), บีบ (พันเบา ๆ), ยกสูง (ยกมือขึ้นเหนือหัวใจ) ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบและช่วยให้การรักษาเร็วขึ้น

ติดต่อได้เลย